المشي وفقدان الوزن

فقدان الوزن:

عندما تريد إنقاص وزنك ، توصي العديد من الأنظمة الغذائية وخبراء الصحة بالمشي السريع كتمرين "كارديو" لحرق السعرات الحرارية. ولكن ما هي الكمية المناسبة من المشي تحتاج يوماً لمساعدتك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن؟

كم من الوقت يمشي كل يوم لتخفيف الوزن

قم بالمشي السريع لمدة 30 إلى 90 دقيقة معظم أيام الأسبوع لفقدان الوزن. يمكنك المشي أكثر في بعض الأيام وأقل في الأيام الأخرى ، ولكن يفضل أن يكون الوقت الإجمالي للأسبوع 150 دقيقة على الأقل (2.5 ساعة)

يجب أن تمشي بسرعة كافية بحيث تكون في منطقة التمارين متوسطة الشدة عند 60 إلى 70 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يجب أن تتنفس بصعوبة أكثر من المعتاد (اثناء المشي). يمكنك استخدام معدل ضربات القلب وقراءة منطقة التمرين من فرقة اللياقة البدنية أو التطبيق أو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب للتأكد من ممارسة الرياضة في كثافة معتدلة.

المشي وحرق الدهون:

بينما يمكنك تقسيم وقت المشي الخاص بك إلى فترات 10 دقائق أو أكثر ، فإنك تحصل على فائدة إضافية من حرق الدهون عند المشي بوتيرة سريعة لأكثر من 30 دقيقة في كل مرة بعد الاحماء.

إذا كنت جديدًا في المشي ، فابدأ بفترات قصيرة من المشي وقم بزيادة وقت المشي بثبات. قد ترغب في المشي لمسافات أطول كل يومين في البداية.

حاول عدم تخطي أكثر من يوم واحد على التوالي. الاتساق مفيد لحرق السعرات الحرارية وتحسين التمثيل الغذائي الخاص بك ، وكذلك لبناء عادات جديدة. جرب تمارين القوة في أيام عدم المشي. إذا وجدت نفسك متعبًا ، خذ يوم عطلة. ولكن تأكد من العودة للمشي في اليوم التالي.

إذا كنت قد حققت هدف فقدان الوزن الخاص بك وتعمل على الحفاظ على وزنك ، توصي مراكز السيطرة على الأمراض بأن تقضي 60 إلى 90 دقيقة معظم أيام الأسبوع في نشاط بدني معتدل الشدة مع عدم تناول سعرات حرارية أكثر مما تنفقه طوال اليوم.

إلى أي مدى يمكنك المشي في 30 دقيقة؟

إذا كنت تمشي بسرعة لمدة 30 دقيقة ، فستكون المسافة التي ستقطعها هي:

    1.5 إلى 2.0 ميل.
    2.5 إلى 3.3 كيلومترات.
    3000 إلى 4500 خطوات عداد الخطى.

ماذا لو كنت لا تستطيع المشي لمدة 30 دقيقة في المرة الواحدة؟

بسبب انشغالنا في أمور الحياة. إذا كان الجدول الزمني الخاص بك لا يسمح بالمشي المستمر لمدة 30 دقيقة ، فقم بتقسيم المشي لمرتين أو ثلاث مرات في اليوم لفترات أقصر لا تقل عن 10 دقائق بوتيرة سريعة.

قم دائمًا بالتسخين لمدة خمس دقائق بوتيرة سهلة بغض النظر عن المدة التي ستمشي فيها. يمكنك استخدام فواصل زمنية عالية الكثافة ، والسلالم ، والمشي السريع لتحقيق أقصى استفادة من تمارين المشي الأقصر. تظهر الأبحاث المنشورة في عام 2017 أن الفترات عالية الكثافة جيدة على الأقل مثل التدريبات المستمرة ذات الشدة المعتدلة ويمكن أن تكون طريقة جيدة لتناسب التمرين في يومك.

حرق السعرات الحرارية والدهون في 30 دقيقة

بسرعة المشي السريع ، ستحرق 100 إلى 300 سعر حراري في 30 دقيقة (حسب وزنك) أو 200 إلى 600 سعر حراري في الساعة. عن طريق المشي لمدة 30 دقيقة أو أكثر في المرة الواحدة ، فإن بعض هذه السعرات الحرارية ستكون من الدهون المخزنة.

خلال أول 30 دقيقة من التمرين ، يحرق جسمك السكريات المخزنة كوقود. يتم استخدامها بعد حوالي 30 دقيقة. للاستمرار ، يفرز جسمك الدهون من الخلايا الدهنية ويحرقها للحصول على الوقود. هذه الدهون المخزنة هي بالضبط ما تريد أن تخسره ، وهو سبب جيد لبناء قدرتك على المشي حتى تتمكن من المشي لأكثر من 30 دقيقة في المرة الواحدة.

قم بالمشي في معظم أيام الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل لحرق 1000 إلى 3000 سعر حراري إضافي في الأسبوع ولتحسين عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك كل يوم وفقدان الوزن من خلال المشي فقط.